I - 10 règles pour se nourrir sainement (6 pages)
II - Les Céréales, base d'une alimentation saine (4 pages)
III - Les Légumes secs, sources de protéines précieuses et économiques (4 pages)
IV - Le Sucre - Le Sel - Faire des économies en mangeant mieux (5 pages)
V - L'Équilibre Macrobiotique (10 pages)

Les Légumes secs, sources de protéines précieuses et économiques

    Lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches, fèves : ces précieuses graines, aujourd’hui presque oubliées, souvent méprisées, ne méritent pas d’avoir été chassées de nos tables par des aliments prétendus plus “nobles” : viande, poisson, œufs, fromages.

    Les graines des légumineuses - appelées communément “légumes secs” - ont en effet des propriétés alimentaires exceptionnelles que l’homme a reconnues de tous temps.

Des aliments aux propriétés uniques et donc indispensables et irremplaçables.

    Les légumes secs sont plus riches en protéines que la viande. Leurs protéines sont complémentaires de celles des céréales, c’est-à-dire qu’elles apportent les acides aminés que les céréales contiennent en quantité insuffisante, notamment la lysine.

    Les légumes secs sont également très riches en magnésium (en moyenne 100 mg pour 100 g, contre environ 20 mg pour la viande, 30 à 50 mg pour le fromage, 10 à 20 mg pour la plupart des fruits et des légumes verts), en fer, en cuivre, en phosphore, en calcium.

    Ils contiennent également des vitamines (A, B1, B2, B3). Par contre, ils sont presque dépourvus de matières grasses (à l’exception du soja), ce qui est un avantage puisque notre alimentation est très largement excédentaire en corps gras.

    Les légumineuses apportent des substances protectrices du cancer et des maladies cardio-vasculaires : des phytostérols, des isoflavones et des saponines.

    L'indice glycémique très bas des légumineuses (25 à 30 en général) contribue à abaisser l'indice glycémique du plat principal composé de céréales complètes, légumineuses et légumes. C'est encore un facteur anti-cancer et bien-sûr contribue à la prévention du diabète par une régulation et modération de la glycémie.

Des aliments consommés par l'homme depuis des millénaires, dans toutes les parties du monde et sous des formes infiniment variées.

    Les légumineuses constituent, après les céréales, les plantes les plus cultivées dans le monde. L'association des céréales et des légumineuses, qui fournit des protéines correspondant aux besoins de notre organisme, se retrouve partout : riz et soja en Extrême-Orient, couscous et pois chiches en Afrique du Nord, maïs et haricots secs en Amérique, mil et niébés (haricots africains) en Afrique Noire, blé, orge, seigle, avoine et haricots secs, lentilles, fèves, pois cassés en Europe.

    En France, il y a un siècle, on mangeait en moyenne 50 g de légumes secs par jour et par personne. Cette consommation est tombée à 5 g de nos jours. Considérés aujourd’hui, bien à tort, comme “l’aliment du pauvre”, les légumes secs étaient jadis des aliments très appréciés. Comme chacun sait  : Ésaü troqua son droit d'aînesse contre un plat de lentilles t

Une mauvaise réputation tout à fait injustifiée

    Certains légumes secs - notamment les haricots - ont mauvaise réputation, On les accuse d’être indigestes, de provoquer des gaz, d’être encrassants, de faire grossir, d’être peu savoureux.

    Cette réputation vient de ce qu’on a oublié quelques règles simples, mais indispensables si l’on veut que les légumes secs soit savoureux et faciles à digérer.

    Il est vrai que certains légumes secs crus contiennent des substances rendant leur digestion difficile (saponines, glucosides, inhibiteurs de la trypsine, etc.), mais ces substances sont détruites par un trempage et une cuisson suffisamment longue.

Réapprendre à cuisiner les légumes secs

    Certains légumes secs, comme les lentilles, sont faciles à digérer, sans trempage et après une cuisson relativement brève. D’autres exigent des préparations particulières, souvent très simples : germination, cuisson prolongée, élimination des peaux, cuisson en présence de certains aromates. Bien préparés, et mangés en quantité modérée, les légumes secs deviennent alors délicieux et leur digestion ne pose plus aucun problème.

Des aliments très économiques

    Compte tenu de leur valeur nutritive, les légumes secs sont des aliments très bon marché, tout en apportant davantage de protéines et d’éléments minéraux que la viande. D’autre part, ils ne risquent pas de s’avarier (à condition d'être conservés dans un endroit sec et relativement frais), leur conservation n’exige ni réfrigérateur ni congélateur I

    Les lentilles étaient un mets courant et très apprécié dès la plus haute antiquité. On en a retrouvé dans les tombeaux égyptiens de la XIlème dynastie (2400 à 2200 avant J.C.) C’est le premier légume mentionné dans la Bible. En France, il est surtout cultivé au nord de la Loire et dans les régions de montagne. Le Massif Central - particulièrement la région du Puy-en-Velay - est un des principaux centres de production. La lentille verte du Puy est la variété la plus réputée.

    La lentille est une des légumineuses les plus riches en protéines (24 à30 %) et en éléments minéraux. Elle est aussi une des plus digestes et des plus appréciées sur le plan gustatif, notamment par les enfants.

    Les haricots secs ont constitué pendant des millénaires, avec le maïs, la base de l’alimentation de tout le continent américain, où ils restent des aliments très appréciés. Cuits longuement, sur le coin du feu, en présence d'aromates, et notamment de sarriette - que les allemands appellent “l’herbe à haricots” - ils sont excellents et très digestes.

    Les pois secs ont été pendant longtemps les légumineuses les plus consommées dans une bonne partie de l’Europe du Nord. Ils permettent de confectionner des purées et des soupes savoureuses.
    On peut utiliser soit le pois sec entier que l’on faisait traditionnellement cuire après l’avoir fait germer, soit le pois cassé de cuisson plus rapide car il est débarrassé de sa peau.

    Les pois chiches, légumineuse de base de tout le bassin méditerranéen, constituent le complément indispensable du couscous, mais ils peuvent donner lieu à des préparations variées et savoureuses. On peut les manger en grains avec la plupart des céréales ou en mettre dans les soupes de légumes, ou encore en faire des galettes (les panisses), des croquettes (les falafel israéliens), des purées (l'humus libanais) ou des beignets. Rares sont ceux qui n’apprécient pas cette délicieuse légumineuse.

    Les azukis sont de petits haricots rouges, remarquables tant par leur saveur que par leur digestibilité. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les reins et permettent la préparation d’excellents desserts (par exemple, des chaussons aux azukis).

Le mariage heureux des légumineuses et des céréales

    De plus en plus de nutritionnistes, de cardiologues et de cancérologues découvrent le lien très étroit entre I'alimentation et la santé et dénoncent l’excès de protéines et de graisses animales dans l’alimentation courante.

    L’argument médical récent s’ajoute à la tradition ancestrale pour nous rappeler l’alternative des protéines végétales afin de réduire sans difficultés la consommation de produits animaux.

    Les protéines qu’absorbe notre organisme sont composées de 20 acides aminés combinés en différentes proportions. Huit de ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, ce sont les acides aminés indispensables (A.A.I.). Ces huit acides aminés indispensables doivent être présents simultanément et dans de bonnes proportions pour permettre l’assimilation des protéines dont ils font partie. Même si sept acides aminés indispensables sont présents en quantité égale ou supérieure à 100 % des besoins, le huitième acide aminé indispensable, présent à un taux inférieur aux besoins, limitera à lui seul l’assimilation globale des protéines et annulera partiellement la présence des autres acides aminés. Le graphique ci-après illustre très bien l'effet limitatif que peut exercer chacun de ces acides aminés indispensables.

Le problème d’un "acide aminé limitatif ”

    On peut donc très bien comprendre qu’au lieu de consommer un seul type de protéines végétales, avec un taux d’assimilation réduit, il soit possible de combiner des aliments complémentaires tels que les céréales et les légumineuses. Un mélange de sources protéiniques peut ainsi permettre d’atteindre un résultat où le tout est plus grand que la somme des parties, ainsi que le montre ce tableau d’équivalence par rapport à la viande.

Equivalence par rapport à la viande

1 1/2 tasse de haricots secs ou de pois = 177 g de steack
4 tasses de riz complet........................= 198 g de steack

- Si mangés séparèment.......................= 375 g de steack
- Si mangés ensemble..........................= 539 g de steack

Soit une augmentation de 43% dans l'utilisation des protéines !

(*) Extrait de "Sans Viande et Sans Regrets " (Ed. de l'Etincelle)