I - 10 règles pour se nourrir sainement (6 pages)
II - Les Céréales, base d'une alimentation saine (4 pages)
III - Les Légumes secs, sources de protéines précieuses et économiques (4 pages)
IV - Le Sucre - Le Sel - Faire des économies en mangeant mieux (5 pages)
V - L'Équilibre Macrobiotique (10 pages)

Les Céréales, base d'une alimentation saine

    Les céréales ont constitué pendant dix millénaires, la nourriture de base de l'homme. Dans l'alimentation du français moyen, les céréales ne jouent plus qu'un rôle secondaire. On mange encore du pain, mais quatre fois moins qu'il y a un siècle et il s'agit de pain blanc, privé d'une bonne partie des éléments nutritifs contenus dans le blé. Le seigle, le sarrasin, l'orge, l'avoine, le millet, qui à côté du blé, ont nourri nos ancêtres, ont pratiquement disparu de notre alimentation. C'est une grave erreur, car les céréales sont des aliments d'une valeur nutritive exceptionnelle.

Les céréales complètes, sources de protéines, d'éléments minéraux et de vitamines.

    On considère souvent les céréales comme des aliments énergétiques, apportant essentiellement des glucides – donc des calories – et pas grand chose d'autre. C'est vrai pour les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc), mais pas pour les céréales complètes, qui sont des aliments très équilibrés, qui contiennent :

- des glucides (55 à 75 %) sous forme d'amidon, glucides complexes à assimilation progressive.
- des protéines (8 à 15 %)
- des lipides – matières grasses – (1 à 7 %)
- des sels minéraux (1 à 4 %) et notamment de nombreux oligo-éléments
- des vitamines : les céréales constituent une des sources les plus importantes de vitamines du groupe B
- des enzymes

    Le raffinage (blutage de la farine, polissage du riz) élimine une bonne partie des vitamines et des sels minéraux et une fraction non négligeable des protéines des céréales. Par rapport à un pain complet, un pain fait à partir de farine blanche (blutée à 75 %) a perdu 50 % du phosphore, 60 % du calcium, 60 % du fer, 70 % de la vitamine B1, 67 % de la vitamine B2, 87 % de la vitamine PP.

    Le blutage élimine également la majeure partie du son, indispensable à un bon transit intestinal. On vend à prix d’or en pharmacie des galettes de son, alors qu’il est si simple et tellement plus économique de laisser une partie du son présent dans les céréales. Cela ne veut pas dire qu’il faille manger de la farine intégrale : les pains complets et les pâtes complètes sont faits en général avec des farines dont on a retiré le gros son mais dans lesquelles on a laissé la plus grande partie de l’assise protéinique et du germe, éléments les plus riches en protéines, en minéraux et en vitamines.

Les principales céréales et leur utilisation alimentaire

    Le blé et le riz ont supplanté les autres céréales, qu’il faut réhabiliter.

    Le blé a en Europe, depuis un siècle, presque complètement éliminé, pour la consommation humaine, les autres céréales, Cela est dù, non pas à une valeur nutritive supérieure, mais à son exceptionnelle aptitude à la panification : le pain a peu à peu pris la place des bouillies de céréales, encore couramment consommées en Europe au siècle dernier. Le blé donne lieu à de nombreuses autres préparations pâtes, boulgour, couscous, semoule, biscottes, biscuits et pâtisseries de toutes sortes.

    Le riz est, après le blé, la céréale la plus cultivée dans le monde. Le riz complet est de plus en plus consommé par les adeptes d'une alimentation saine. C’est une céréale particulièrement équilibrée, facile à assimiler, recommandée aux sédentaires, malades, aux convalescents et aux personnes ayant un tube digestif en mauvais état. La cure de riz, lorsqu’elle n’est pas prolongée trop longtemps constitue, un peu comme le jeûne, une cure de désintoxication pour l’organisme.
    Le riz peut se préparer de mille manières différentes, ce qui exclut tout risque de monotonie. Le riz demi-complet, très légèrement poli, est surtout utilisé pour les desserts.

    L’orge était, avec le blé, la céréale de base des Grecs et des Romains. Elle était réputée donner une grande vigueur et constituait la base de la nourriture des gladiateurs romains. Aujourd’hui encore, au Tibet, la tsampa, confectionnée avec de la farine d'orge grillée, est le plat national.
    L’orge est une céréale rafraîchissante et calmante - nos grand-mères donnaient des biberons d’eau d’orge aux bébés pour les “rafraîchir. Elle est riche en vitamines PP et E. On la mange habituellement sous la forme d'orge mondé ou de flocons.

     L’avoine est typiquement la céréale des climats froids, jadis, une des bases de l'alimentation en Ecosse (le fameux porridge) et en Allemagne du Nord, "la bouillie d’avoine fait des hommes de fer" dit un proverbe de Haute-Allemagne. L’avoine est la céréale la plus riche en matières grasses (7 %) et une des plus riches en protéines (13 %). Elle a également des teneurs élevées en minéraux et en vitamines du groupe B. C’est une céréale fortifiante, source de vitalité et d’énergie, idéale pour l’hiver et pour ceux qui ont une activité physique importante. Par contre, elle ne doit être consommée qu’en quantités modérées par les sédentaires, car elle a tendance à être échauffante.
    L’avoine se consomme le plus souvent sous forme de flocons, base du porridge, mais aussi de soupes, de galettes, de muesli et de biscuits secs. Le gruau d’avoine peut se préparer comme le riz complet ou être utilisé dans les soupes et sous forme de bouillie après concassage.

    Le sarrasin est une plante étonnante, qui ne ressemble en rien à une autre céréale. Il a longtemps été un des aliments de base en Bretagne, en Russie et dans toute l’Europe de l’Est. C’est une plante peu exigeante, capable de pousser sur les sols les plus pauvres. Il est très riche en matières minérales et particulièrement en magnésium.
    On le mange soit en farine, qui sert à confectionner de délicieuses crêpes, soit en grains, généralement grillés : c'est la kasha, mode de consommation traditionnelle du sarrasin en Russie et en Europe de l’Est.

    Le millet est une céréale très anciennement cultivée dans de nombreuses régions d’Europe et en Extrême-Orient. Il était couramment consommé en Espagne, au Portugal, dans le sud de la France, en Hongrie, en Ukraine, dans le nord de l’Inde. Le millet est riche en magnésium, en silice, en fer, en manganèse, en vitamines A et B. Il est moins encrassant que le blé, moins échauffant que l’avoine, facile à digérer et vite cuit, On le mange presque toujours en grains.

    Le seigle a été pendant des siècles la céréale de base de la Russie, de l'Europe de l’Est, de l’Allemagne et de l’Est de la France. Il est un peu moins riche en protéines que le blé, mais il est réputé favorable à la circulation sanguine. Il convient bien aux sédentaires. Il permet de confectionner un pain particulièrement savoureux.

    L’épeautre est une variété de blé très ancienne et très résistante au froid, qui peut se manger en grains comme le riz. On en fait aussi un excellent pain. Il est exceptionnellement riche en protéines (environ 15 %).

    Le maïs a nourri les grandes civilisations précolombiennes pendant des millénaires. Les Aztèques et les Incas avaient pour lui une grande vénération. Ses variétés modernes, utilisées pour l’alimentation animale, n'ont plus la même valeur alimentaire que les variétés anciennes, qui étaient beaucoup plus riches en protéines. Certains agriculteurs biologistes s’efforçent de reprendre la culture des vieilles variétés, moins productives mais plus nutritives et plus savoureuses. Le maïs sert à confectionner la polenta, mets traditionnel en Italie du Nord et en Savoie et les tortillas, galettes de maïs qui constituent encore la base de l’alimentation des paysans mexicains.

Une Recette pour le Riz Complet

- 3 bols de riz rond complet
- 4 à 5 bols d’eau
- 3 pincées (de deux doigts) de sel fin

    Lavez soigneusement le riz dans de l’eau froide. Faites cette opération rapidement, puis égouttez-le et versez-le dans une marmite à pression

    Avec 4 à 5 volumes d’eau fraîche et pure. Mettez votre cocotte sur le feu, d’abord 5 mn à feu doux, puis à feu vif, Ajoutez le sel puis fermez la cocotte. Lorsque la pression est atteinte, gIissez alors une plaque diffuseuse sous la marmite et laissez cuire à feu doux pendant 50 mn environ. Après ce temps, retirez la marmite du feu et laissez la refroidir sans y toucher, 5 mn. Puis laissez échapper la vapeur si vous aimez le riz plus sec, sinon, laissez la soupape en place et le riz absorbera la vapeur et sera plus moelleux et humide.

    Vous pouvez également cuire le riz dans une cocotte ordinaire en mettant un peu plus d’eau pour une durée de cuisson d’une heure et demi environ.

    Pour avoir un riz plus moelleux, et encore plus digeste, vous pouvez le laisser tremper dans l‘eau pendant 2, 4 ou même 8 heures avant cuisson.

    Pour les enfants, on ajoutera 1 à 2 volumes d’eau supplémentaires pour obtenir un riz plus ‘‘humide” ou on fera recuire le riz des adultes en ajoutant de l'eau.